原创 施黄郁 上海交大医学院附属精神卫生中心

熬夜，似乎已经成为现代社会的一种普遍现象。多少人曾立下“明天一定要早睡”的flag，却屡屡在夜深人静时被手机、电脑、或焦虑不安牵引着，直到东方破晓才勉强入睡。这种被称作"报复性熬夜"的现象，已成为当代社会的集体症候群。根据2023年中国睡眠研究会数据，18-35岁群体中，主动熬夜者占比高达73%。那么，为什么我们总是想“熬夜”？本文将从精神科角度，探讨熬夜背后的生理和心理机制、危害以及应对策略，帮助大家战胜“夜猫子”的本能。

熬夜的“幕后黑手”：生理与心理的双重作用

1.生物钟紊乱：人体内存在一个精密的生物钟，调节着睡眠-觉醒周期，通常在晚上10点到凌晨2点之间比较容易入睡。但是现代的生活方式，如频繁的夜班、不规律的作息，都会扰乱生物钟，导致睡眠-觉醒周期错位，让人难以入睡，或即使入睡也难以获得高质量的睡眠。这种紊乱还会影响褪黑素的分泌，褪黑素是一种促进睡眠的激素，其分泌高峰在晚上，而紊乱的生物钟会延迟或降低褪黑素分泌，使人难以入睡。

2.社会压力与情绪调节：熬夜已成为现代人对抗焦虑的独特方式，现代人面临着巨大的生活压力，工作、学习、人际关系可能导致的焦虑、抑郁等负面情绪会使人难以放松，大脑处于高度兴奋状态，难以入睡，此时深夜独处时光成为重塑自我掌控感的精神避难所。研究表明，67%的主动熬夜者将此视为"找回生活主动权"的方式。此外，失眠症患者中，有42%存在“睡前反刍思维”，即通过反复回忆日间事件来消化情绪。这种行为虽加剧入睡困难，却满足了潜意识的情感处理需求。

3.电子产品成瘾：手机、电脑、平板等电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，刺激大脑皮层，使人保持清醒状态。社交媒体、网络游戏等也具有高度的吸引力，容易让人沉迷，不知不觉就熬夜了。这种成瘾性与多巴胺的分泌有关，电子产品带来的刺激会引发多巴胺释放，让人产生愉悦感，从而形成一种“奖赏机制”，这种即时满足感会覆盖睡眠需求的优先级，从而强化熬夜行为。

4.睡眠障碍：失眠症、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍会直接导致睡眠不足，白天疲倦，晚上却难以入睡，形成恶性循环。这些睡眠障碍需要专业的诊断和治疗，切勿自行盲目处理。

5.其他因素：咖啡因、酒精等物质的摄入会影响睡眠质量。一些药物的副作用也可能导致失眠。某些身体疾病，如甲状腺功能亢进，也会影响睡眠。

熬夜的“代价”：对身心健康的损害

1.认知功能障碍：睡眠不足会影响大脑的记忆巩固、注意力、决策能力等认知功能。长期熬夜容易导致反应迟钝、记忆力下降、思维混乱，影响学习和工作效率。

2.情绪问题：睡眠不足容易引发焦虑、抑郁、易怒等负面情绪，甚至加剧已有的精神疾病症状。

3.免疫力下降：充足的睡眠对于增强免疫力至关重要。长期熬夜会降低免疫力，增加患感冒、流感等疾病的风险。

4.慢性疾病风险增加：研究表明，长期熬夜会增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖症等慢性疾病的风险。

5.皮肤问题：睡眠不足会影响皮肤的修复和再生，导致皮肤暗沉、长痘、出现黑眼圈等问题。

告别熬夜：改善睡眠困境的应对策略

案例分析：

小李是一名大学生，平时的作息非常不规律。由于课程繁重和课外活动多，小李常常在晚上11点以后开始复习，直到凌晨2点才能入睡。他觉得晚上是学习的最佳时机，周围环境安静，能集中注意力。然而，小李在白天上课时常常感到疲惫，注意力难以集中，学习效率变得低下，情绪也变得烦躁易怒。尽管他意识到熬夜对身体健康有害，但由于对学习和娱乐的追求，总是难以自我控制。

改善熬夜习惯需要多方面的努力，并非一蹴而就：

1.规律作息：养成规律的睡眠-觉醒周期，尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，帮助调整生物钟，即使在周末也要尽量保持一致的睡眠时间。

2. 营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，避免在睡前进行剧烈运动或摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。睡前半小时避免使用电子产品，可以阅读纸质书籍或听轻音乐来放松身心。

3. 认知行为疗法导向的失眠治疗(CBT-I)：这是一种针对失眠的有效疗法之一。CBT-I并非单纯地告诉你“要早睡”，而是帮助你识别并改变导致失眠的负面认知和行为模式。例如，它会帮助你：

1）认知重建： 挑战那些与睡眠相关的负面想法，例如“睡不着就会很糟糕”、“今晚睡不好明天就完蛋了”。

2）睡眠限制： 逐渐调整睡眠时间，以巩固睡眠质量，而不是追求睡眠时间长度。

3）刺激控制：将床和卧室与睡眠联系起来，避免在床上进行与睡眠无关的活动（例如看手机、工作）。

4）睡眠卫生教育：学习良好的睡眠卫生习惯，例如规律作息、创造舒适的睡眠环境等。

4.情绪调节技巧：许多人熬夜是因为试图逃避负面情绪或压力。因此，学习有效的情绪调节技巧至关重要，例如：

1）正念冥想：帮助你关注当下，减少对过去或未来的焦虑和担忧。

2）放松技巧：例如渐进式肌肉放松法、深呼吸练习、暗示疗法等，帮助你缓解身体和心理紧张。

3）情绪日志：记录你的情绪、触发因素和应对方式，帮助你更好地了解自己的情绪模式并找到更健康的应对方法。

5.寻求专业帮助：如果长期存在睡眠问题或伴随其他精神症状，应及时寻求精神科医生的帮助，进行专业的诊断，制定个性化的治疗方案。

结语

熬夜的危害不容忽视，改变熬夜习惯需要持之以恒的努力和正确的策略。 只有重视睡眠健康，才能拥有更健康、更积极的生活。如果长期难以摆脱熬夜的困扰，请务必寻求专业医生的帮助，切勿讳疾忌医。记住，良好的睡眠是健康的基础，是提升生活品质的关键。

图|网络，侵删

原标题：《为什么总是想“熬夜”？》

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